Stomtoevallig struikelde ik vandaag over deze twee video’s (je kunt ook alleen deel 1 doen) en die begin met tien minuten Zonnegroet! Ik heb ondanks de meditatie en de rustdag wel een aantal Zonnegroetjes gedaan en Dag 20 stond natuurlijk helemaal in het teken van de Zonnegroet. Hoe leuk was het dan om vandaag deze workout tegen te komen en te doen. In het eerste deel begeleidt de yoga docente je heel rustig en vriendelijk door twee rondes Zonnegroetjes. In totaal doe je er dus vier en ik zal je zeggen: Ik vond het behoorlijk pittig.
Ik lag op de grond in mijn woonkamer en je moet weten dat met het zonnige weer, mijn buurt net een camping is en mijn huis een zoete inval-tent. Terwijl ik probeerde mezelf in allerlei houdingen te wringen, klepperde de brievenbus van buurtkindjes die wilden spelen, renden kinderen door het huis en stonden er regelmatig buurtkindjes ineens binnen te staren naar mijn yoga-avontuur. Omdat ik bepaald nog niet soepeltjes en gevorderd ben, leidde het me erg af. Toch heb ik deel 1 en 2 zonder kleerscheuren kunnen afmaken. Met deel 2 heb ik voor het eerst een yoga-brug gemaakt en wat andere nieuwe houdingen gedaan. Leuk maar wel even goed wennen!
Wat fijn om de Zonnegroet eens zo heel langzaam vier keer te doen. Deze yoga docente begreep duidelijk de spirituele boodschap achter het groeten van de Zon en dat gaf deze sessie voor mij extra diepgang. Ik hoop voor jou ook. Ik denk eerlijk gezegd dat ik hem morgen weer ga doen.
Na drie volle weken yoga, was ik echt even toe aan een break. Gewoon een yogaloze dag. Omdat ik zo druk ben geweest met mijn yoga beoefening, het schrijven van blogs, schrijven aan mijn boek en het bouwen aan deze en mijn andere website, is het mediteren er ernstig bij ingeschoten. Ik had voor de yoga-challenge net een achtweekse mindfulness (MBSR) training gevolgd en zodoende had ik wekenlang bijna elke dag gemediteerd. Het gevolg van de dagelijkse meditatie was dat ik veel beter functioneerde in mijn dagelijkse leven op de volgende punten:
Al na vier dagen meditatie (elke dag 45 minuten bodyscan), begon ik prompt hele nachten door te slapen. Dat deed ik daarvoor bijna nooit. Wakker liggen was meer regel dan uitzondering en dan lag ik graag te piekeren, dagdromen of te pasjansen. De hele achtweekse training door heb ik fantastisch geslapen. Maar hoe minder ik mediteer, des te slechter ik weer ga slapen. Hoogste tijd om weer wat vaker te mediteren dus.
Mijn omgeving merkte een grote gedragsverandering bij mij op tijdens de mindfulness. Ik was veel geduldiger en rustiger in de omgang en maakte een gebalanceerde indruk volgens de mensen die het dichtst bij mij staan. Ikzelf voelde deze verandering vooral als het veel beter aanwezig kunnen zijn in het huidige moment in totale acceptatie van alles wat zich ook maar aandiende. Waar ik anders met wat meer ongeduld of zelfs irritatie zou hebben gereageerd, kon ik nu veel beter bij mijzelf en de situatie blijven, zonder er op te (over)reageren.
Ik ben een zorgzaam en compassievol mens van nature, maar na al die weken meditatie, merkte ik dat ik nog meer zonder oordeel en met nog meer compassie in het leven kon staan. Nu ik weer minder mediteer, wordt dat toch iets minder en kan ik weer wat sneller in een oordeel of iets dergelijks schieten.
Tijdens de achtweekse mindfulness training ligt de eerste weken de focus op de Bodyscan. Ik had toen ik net begon met mindfulness (nog voor de training) een broertje dood aan deze meditatie, omdat ik altijd in een soort comaslaap viel. Pas toen ik de Bodyscan tijdens de achtweekse training echt elke dag ging doen, leerde ik beter in aandacht bij de meditatie te blijven en viel ik niet meer in slaap.
Na de eerste weken bodyscan, wordt de aandacht verschoven naar de zitmeditatie in afwisseling met mindful yoga. De zitmeditatie die ik vandaag heb gedaan, is de mindscape meditatie. Een meditatie waar de focus ligt op het onderzoeken van je gedachten en ga je als het ware van een afstand je gedachten bekijken. Deze oefening is niet al te lang en ik vind hem heel erg fijn. De meditatie is van Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de westerse mindfulness. Zowel de Bodyscan, als de zitmeditatie als deze mindscape meditatie van Jon Kabat-Zinn ga ik binnenkort vertalen in het Nederlands en deze zal dan ook in onze taal voorhanden zijn.
Morgen ga ik weer verder met yoga. Hopelijk geniet je net als ik vandaag ook van deze meditatie, Ik wens je veel plezier!
Na drie weken dagelijkse yoga, ging er ineens een luikje open ergens op de harde schijf in mijn brein. Was er niet iets met een zonnegroet? Was dat niet een of andere essentiële yoga houding? Google en YouTube zijn mijn vriend en die hadden het antwoord. De Zonnegroet is niet één yogahouding maar een serie van 12 asana’s, yoga posities die meestal in de ochtend (maar ook vaak in de avond) worden gedaan.
De zonnegroet is een poweryoga-oefening en ze brengt evenwicht op alle niveaus van je wezen: fysiek, energetisch, emotioneel en spiritueel. Deze dagelijkse oefening stimuleert alle spieren, gewrichten, klieren, organen alsmede het zenuwstelsel. Omdat het hart en de longen net even harder moeten werken, worden organen versterkt. Doordat je de adem synchroon laat lopen met de vloeiende beweging van je lichaam, worden de gedachten rustiger en ontspan je je geest.
De zonnegroet is uitstekend te doen voor mensen die onervaren zijn in de yoga. Denk er dan wel aan dat je haar niet te vaak achter elkaar doet en de zonnegroet opbouwt. Naarmate je spieren sterker worden, je lichaam flexibeler wordt en je meer balans en uithoudingsvermogen krijgt, kun je haar vaker gaan doen. Het is tevens een uitstekende opwarming voor de rest van je yoga-set en zelfs voor andere sporten. In de zomer van 2014 deed onze succesvolle Oranje-voetbalploeg zelfs elke keer voor de training en de wedstrijd een paar rondes zonnegroet. Zeer goede warming-up voor zowel lichaam als geest. Want beiden zijn even belangrijk als het gaat om succes in de sport en het leven.
De prettigste video van de zonnegroet om mee te doen heb ik hier gevonden:
Maar ook in deze drie video’s zijn de Zonnegroet geweldig goed uitgelegd in het Nederlands. Een echte aanrader!
Door Yoga2all: theorie, langzame praktijk-uitleg en praktijk;
Ik heb de zonnegroet vanochtend drie keer achter elkaar gedaan. Ik ben natuurlijk niet alleen een yoga-newbie, maar ook van de zonnegroet had ik voor vandaag geen enkele kaas gegeten. Ik heb dan ook voor jou -als je net zo’n beginneling bent als ik- een paar tips:
Tips:
Je kunt de serie van twaalf houdingen 1 keer doen voor elke kant, dus een keer rechts en een keer links. Dat zijn twee zonnegroetjes. Er wordt aangeraden om als starter deze groet niet meer dan drie keer te doen aan het begin en dan rustig op te bouwen tot zeven á tien keer. Als je ervaren bent, kun je er meerdere doen, maar niet meer dan het aantal jaren dat je oud bent. Ben je 25, doe er dan ook niet meer dan 25.
Veel ervaren yogi’s doen deze serie 12 maal, dus 6 keer aan elke kant en vervolgen hierna dan met andere yoga houdingen, waarna ze eindigen in een liggende houding.
Omdat ik eerst de serie in mijn hoofd wil krijgen, heb ik mijn aandacht nu eerst meer gericht op de houdingen zelf, dan het in- of uitademen bij elke houding. Dat komt wel als ik eenmaal alles onder de knie heb. Ik raad je aan jouw eigen gevoel hierbij te volgen. Een minuut je adem inhouden, omdat het moet, terwijl je probeert te snappen in welke houding je je lijf moet vouwen en vervolgens in katzwijm te vallen door zuurstofgebrek, lijkt me niet de bedoeling 😉
Het is belangrijk om na deze serie een moment te nemen om te gaan liggen in savasanah, de lijkhouding om na te voelen en de vrijgekomen energie de kans te geven door je lichaam te stromen. Dit heb ik niet gedaan, omdat ik meteen opstond en enthousiast dit blog begon te schrijven. Nu ben ik duizelig.
Hieronder geef ik nog wat visuele en tekstuele hulpmiddelen voor het uitvoeren van de zonnegroet. Ik ga haar vanaf nu elke dag doen en ik ben erg benieuwd wat voor effect di op me gaat hebben. Aan he eind van de yoga-challenge, zal ik er weer een blog aan weiden met extra tips en tricks voor het succesvolle uitvoeren van de zonnegroet en hoe haar in te voeren als dagelijks ritueel voor optimale geestelijke en lichamelijke gezondheid en balans.
Sta in de richting van de opkomende zon (als het even kan) en zet beide voeten tegen elkaar. Breng je handpalmen samen bij je hart, alsof je bidt. Je mag je armen ook langs je lichaam houden.
Adem in en strek je armen
Adem in en gooi je armen naar boven. Buig langzaam naar achteren, terwijl je je armen boven je hoofd gestrekt houdt.
Buig naar voren
Buig naar voren en adem daarbij langzaam uit. Je buik beweegt in de richting van de bovenbenen en je handen breng je naar de grond.
Adem in en breng je linkervoet…
Adem in en breng je linkervoet zo ver mogelijk naar achteren. Houd je handen op de grond en zorg dat de rechtervoet tussen de handen blijft staan. Houd je hoofd omhoog.
Breng je linkerbeen naar achteren
Adem uit en breng je linkerbeen naar achteren. Je staat op handen en tenen met je heupen omhoog. Je kijkt naar de vloer.
Beweeg je lichaam naar de grond
Terwijl je de adem inhoudt, breng je je lichaam naar de vloer, vanuit de knieën naar het voorhoofd toe. Totdat je knieën, borst, handen en voorhoofd de grond raken. Heupen en onderbuik blijven omhoog.
Richt het bovenlichaam omhoog
Adem nog steeds in. Strek de armen. Laat de heup zakken. Richt het bovenlichaam vanaf het middel omhoog. Buig naar achteren en kijk omhoog. Benen liggen naast elkaar.
Je lichaam een driehoek
Adem langzaam uit en verhef je heupen van de grond. Je benen en armen blijven gestrekt en je hoofd komt in één lijn met je armen.
Stap naar voren
Adem langzaam in en buig je rechterbeen en zet er een grote stap mee naar voren. Beweeg je linkerknie naar de grond. Net als in stap 4, kijk je omhoog.
Buig naar beneden
Adem langzaam uit, houd de handen op de grond en breng de linkervoet naast de rechtervoet tussen de handen. Buig vanuit de heupen en probeer de buik in de richting van de bovenbenen te brengen. Zelfde positie als 3.
Strek de armen naar boven
Adem in en strek de armen naar boven. Buig langzaam naar achteren. Zie stap 2.
Terug naar de beginstand
Adem uit en ga weer met de voeten tegen elkaar en gevouwen handpalmen naar de opkomende zon kijken. Je kunt doorgaan met een nieuwe zonnegroet!
Vandaag op dag 19 van mijn Yoga-Challenge zouden mijn kindjes na een afwezigheid van vijf dagen weer naar mij toekomen. Ik was van plan om yoga met mijn jongste twee (6,5 en 9 jaar) te gaan doen en toen ze thuis kwamen had ik mijn yoga mat nog liggen en was ik een leuke yoga-video voor kinderen aan het zoeken. Ik hoefde niet eens voor te stellen om yoga te doen aan de kinderen toen ze thuiskwamen. Mijn 9-jarige dochter zag de yogamat liggen en de yoga voor kinderen video’s op de openstaande laptop al staan. Ze sprong op de yogamat en begon meteen met dit filmpje (hierboven) en dit vond ze ook gelijk het leukste filmpje. Ze heeft hem zelf twee keer gedaan. Ze spreekt en verstaat goed Engels. Mocht jouw kind meer moeite hebben met Engels, omdat het bijvoorbeeld wat jonger is, kun je de video makkelijk zelf meedoen en vertalen.
Eerlijk is eerlijk, ik ben meer bezig geweest met om haar heen springen op tafels en banken, op de grond liggend om de perfecte foto te maken van haar in allerlei yoga houdingen, dan dat ik zelf heb meegedaan. Ik heb ervan genoten te zien hoe veel plezier mijn dochter had met de yoga en morgen wil ik haar (en mijn jongste zoontje) ook betrekken bij de yoga die ik zelf ga doen. Dit is toch gewoon het einde voor kinderen?
Wat hebben kinderen nou voor baat bij de beoefening van yoga? Na het lezen van een aantal websites zie ik dat yoga, net als meditatie, veel voordelen biedt voor kinderen:
Het vergroot de fysieke flexibiliteit
Yoga bevordert de fysieke kracht, omdat kinderen leren om al hun spieren te gebruiken op een nieuwe manier. Of een houding nu staand, zittend of liggend op de grond wordt gedaan, elke houding spreekt weer andere spiergroepen aan en helpen het kind om zich bewust te worden van het lichaam en hoe het zo efficiënt mogelijk kan functioneren.
Het verfijnt het evenwichtsgevoel en de coördinatie
Als kinderen hun evenwicht leren verbeteren, geeft dat hen een enorm gevoel van vervulling. Coördinatie is ook een bijkomend voordeel van yoga. Door de diverse yoga houdingen, van ingewikkeld tot kleine bewegingen met alleen de handen en vingers, wordt zoveel de kleine als grove motoriek van het kind verbeterd.
Het ontwikkelt focus en concentratie
Het beoefenen van yoga, stimuleert kinderen om hun geest leeg te maken en zich te focussen op de inspanning die ze leveren. Het resultaat van deze focus om een bepaalde houding te behalen of in evenwicht te blijven staan, doet heel veel voor de kinderen en hun schoolprestaties. Diverse wetenschappelijke studies wijzen uit dat kinderen die yoga beoefenen, zich veel beter kunnen concentreren op school en betere cijfers halen dan kinderen die niet aan yoga doen.
Het is uitstekend voor het zelfvertrouwen, zelfrespect en zelfbewustzijn
Een belangrijke les die yoga kinderen leert is om door te zetten, geduldig te zijn en rustig toe te werken naar hun doelen. Als een kind leert om een yoga houding zich helemaal eigen te maken, geeft dat het kind een enorm zelfvertrouwen en gevoel van zelfwaardering. Yoga schenkt ook de middelen om diverse zaken te leren als: compassie, mindfulness, vrijgevigheid, focus, kracht en flexibiliteit.
Het versterkt de connectie tussen lichaam en geest
De wereld van nu beweegt zich voort met een enorme snelheid. Het kind van nu is onderhevig aan een ongelooflijke hoeveelheid informatie en druk van buitenaf. Ze kunnen zich gedwongen voelen te presteren en bij te blijven op elk niveau, zowel in het gezin, als op school als met leeftijdsgenootjes. Yoga helpt kinderen om een gezonde geest in een gezond lichaam te hebben, door het trainen van het fysieke lichaam en het kalmeren van de geest.
Ik ben overtuigd en ren morgen gelijk naar de winkel voor een lading gezellig gekleurde yoga matjes om samen met mijn kinderen structureel aan yoga te doen. Ik heb inmiddels al veel inspiratie opgedaan op YouTube en het zou zo maar kunnen dat als de dag 30-yoga video die ik ga maken bevalt, ik ook een video voor kinderen maak 😉
Liefs, Tanja
p.s.:
We hebben overigens ook erg gelachen om onderstaande video. Weliswaar geregisseerd, was het toch erg leuk om te bekijken. Voor zowel mij als mijn kinderen. Bonus:
Al doende van de dagelijkse yoga beoefening, zijn me al diverse zaken opgevallen. In het begin werd ik duizelig en misselijk van de yoga. En ook merkte ik op dat ik erg emotioneel werd de eerste twee dagen van deze 30 dagen Yoga Challenge. Ik ben geen persoon die snel huilt en ik voelde echt dat er blokkades in mijn lichaam en geest zaten die door de yoga beoefening werden losgewerkt. Dat gaf tranen. En daarna opluchting. Logischerwijs was daarna het gevolg van de yoga dat ik mijn spieren sterker voelde worden. Ik begon meer rechtop te lopen, mijn buik werd strakker en mijn arm- en beenspieren zetten aan. Ook merkte ik op dat mijn hongergevoel verminderde. Waar ik voorheen de hele dag een beetje liep te grazen en te (koel)kast-koekeloeren, was ik nu na een half bord eten voldaan en taalde niet naar voedsel in de uren na mijn eetmoment. Ten slotte kreeg ik in de gaten dat ik een sterke voorkeur begon te ontwikkelen voor diverse yoga houdingen. Ik onderzocht dit allemaal en al het bovenstaande bleken volkomen normale ‘bijverschijnselen’ te zijn van een regelmatige yoga praktijk.
Naast al deze opvallende dingen, ben ik me de afgelopen dagen van iets nieuws bewust geworden. En dat is dat mijn lichamelijke en geestelijke houding ten opzichte van yoga en yoga posities totaal is veranderd. Het is juist deze verandering die de doorslag gaat geven in mijn haat of liefde jegens yoga. Zoals ik al schreef bij dag 1 en dag 2: Ik haatte yoga. Yoga stond voor mij synoniem aan pijn, ongemak en irritatie. Toen ik ontwaakte uit de droom 2,5 week geleden waarin de droomgids een alter ego van mij liet zien in yoga kleding op een yoga matje, was ik verbaasd. De gids had mij laten zien hoe blij en fit ik zou worden van een regelmatige yoga beoefening. De enige manier waarop ik dit te weten kon komen was om de gewraakte yoga elke dag gedurende een maand te gaan doen. En dat kon ik alleen maar volhouden met de grootste voorhanden zijnde stok: een dagelijkse blog! Zo gezegd zo gedaan.
Maar de start was hard. Pijn, weerstand, boosheid en verdriet om mijn onvermogen en tegenstribbelende lichaam en geest. Ik was net zo aan het tegenstribbelen als ik al die jaren daarvoor had gedaan als ik ergens ging of moest yoga-en. Puur op wilskracht ben ik de eerste dagen doorgekomen. En toen begon er iets in mijn houding te ontspannen. Ik bleef hard aan het werk, maar mijn houding, zowel qua lichaam, als de wijze waarop ik tegen yoga aan keek, begon te verzachten.
Door de weken heen bleef yoga me pijn doen en ongemak veroorzaken. Echter; voorheen verstarde ik mijn lichaam en verzette ik mij ook in gedachten tegen de ongemakkelijke houdingen met als gevolg: heel veel weerstand en nog meer pijn, ongemak en irritatie. En toen merkte ik op een dag ineens het volgende op: Ik verzette me niet meer tegen het ongemak. Dat is voor mij een groot ding. Als ik iets in mijn leven niet leuk of ongemakkelijk vind doe ik een van deze twee dingen: ik ga in verzet of ik loop weg. Als je bekend bent met het Enneagram (een methode om je persoonlijkheid te duiden, een wijze waarop je in het leven staat en functioneert); ik ben een typische 7. Ik hou van plezier maken, mezelf vermaken en als het leven me citroenen geeft, ga ik limonade maken en zeker niet door de zure appel citroen heen bijten.
Maar ineens ging ik dus niet meer in weerstand of ermee stoppen. Nee, in plaats daarvan gaf ik mezelf over aan wat er zich aandiende in het moment. Ik besloot rustig naar de pijn en het ongemak te ademen. En ik bleek zelfs in staat te zijn door met mijn adem heel bewust naar de pijnlijk gerekte of gestrekte plekken in mijn lichaam toe te gaan, ik de pijn kon ontspannen en zelfs nog een stukje verder kon rekken of strekken.
Dit begint nu ook door te sijpelen naar mijn dagelijkse leven. Naast het feit dat ik me steeds bewuster word van mijn lichaam – mijn gevoelens, ook van stress en ongemak, honger en dorst of het ontbreken daarvan- merk ik ook steeds meer op dat ik een keuze heb in het moment. Ik mag altijd kiezen tussen enerzijds weerstand voelen en verzet tonen of weglopen of anderzijds accepteren wat zich aandient en in overgave aanwezig blijven. Doorademen en de aandacht richten op het bewust ademhalen, ook naar de plekken in het lichaam waar ik stress of ongemak voel. Dat is voor mij de methode die werkt.
Vandaag heb ik de Yoga with Adrienne van Dag 1 en 2 weer gedaan. Puur om te kijken hoe mijn houding ten opzichte van yoga is veranderd in deze weken. Hoewel het nog steeds niet mijn favoriete video is, merk ik de ontspanning die yoga me geeft op in het moment. Geen weerstand meer, maar overgave. En dat voelt heerlijk rustig en vredig!
Veel liefs en tot morgen als ik een yoga les ga doen met mijn kinderen!
Net als gisteren heb ik vandaag hoofdpijn, wat opmerkelijk is, omdat ik bijna nooit hoofdpijn heb, mits ik wat verkeerds heb gegeten. Omdat ik twee dagen achter elkaar iets heb gesnoept van de aardappelsalade uit de winkel die in mijn koelkast was blijven staan na een feestje, vermoed ik dat dat de boosdoener is. En inderdaad; op de ingrediëntenlijst staat E621, de beruchte smaakversterker, MSG of in het Nederlands met een moeilijk woord: mononatriumglutamaat. Het is één van de meest kwaadaardige e-nummers die er is en staat bekend als een kankerverwekkend neurotoxine. Ooit hartstikke verboden in Europa, is het toch weer toegestaan, vanwege de grote druk die de lobbyisten van de voedingsindustrie wisten uit te oefenen op de overheid. Maar voor jou gewaarschuwd mens: vermijd deze ernstig ziekmakende toevoeging. Heb je veel hoofdpijn of migraine, schrap de smaakversterker uit je voeding en je zult niet meer of veel minder last hebben.
Affijn, lang verhaal kort; door de hoofdpijn, had ik geen zin in een video met de onvermijdelijke posities waarbij je veel met je hoofd omlaag moet, dus ik besloot zelf een yoga work-out te verzinnen.
Ik begon op de grond in een liggende houding, waarin ik heen en weer en op en neer heb gerold op mijn rug, om deze los te maken. Vervolgens heb ik rek en strek oefeningen gedaan met mijn benen, knieën en voeten.
Hierna ben ik in kleermakerszit gaan zitten en heb best een lange tijd gespendeerd aan het losmaken van mijn nek en schouders door het rollen van mijn nek en schouders. Ook heb ik mijn armen goed gebruikt in deze oefening, niet wetend of dit ook bij yoga hoort.
Vervolgens ben ik gaan staan en heb diverse staande houdingen gedaan, zoals verschillende warriors, strekkingen, de stoel houding en de godinnen houding. Deze zijn altijd best pittig, vermoeiend voor de been en bilspieren en mijn hartslag gaat ervan omhoog. Ik vind dat best fijn! Een beetje werken is helemaal niet verkeerd in mijn optiek. Waar ik 2,5 week geleden pijn had en begon te huilen van frustratie en moedeloosheid (“dit leer ik nooit”), zo kan ik nu rustig ademen naar de pijn en het ongemak en bij elke uitademing nog een stukje verder rekken of strekken. Dit is geen pijn meer, maar uitdaging om aanwezig te blijven in het nu, wat er ook is, prettig of onprettig.
Ik ben daarna wel acht minuten in de boomhouding blijven staan. Vier minuten aan elke kant. Er is iets aan deze positie, wat ik gisteren al benoemde, wat voor mij als startende yogi, ontzettend fijn is. Het gevoel van balans en ook de triomf over deze balans, ervaar ik als een geweldige overwinning op mezelf.
Vanuit de staande yoga, ben ik naar de child’s pose gegaan en heb deze afgewisseld met de downward dog, op en milde en rustige manier, bewust doorademend naar het ongemak van mijn hoofdpijn. Daarna vanuit child’s pose naar diverse op de buik liggende houdingen zoals de cobra en de plank.
Ten slotte ben ik op de grond gaan liggen in de lijkhouding (savasanah) om vervolgens over te gaan in de liggende goddess pose. Deze laatste positie help ik vast te houden met behulp van de elastieken band van mijn yogamatje. Ik had hier foto’s van gezien op Internet en dat bleek ideaal voor mij (zie foto hiernaast).
Dit was mijn yoga work-out van vandaag. Morgen ga ik weer aan de slag met een nieuwe video, die ik ga uitzoeken voor ons allemaal!
